Pequenas atitudes e grandes mudanças
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| Mudanças que emagrecem |
Pesquisas recentes mostram que pequenas
atitudes são a melhor maneira de perder peso de uma forma saudável
e mais duradoura. Um estudo, mostra que pessoas que fazem pequenas
mudanças no comportamento, como tomar uma latinha de refrigerante a
menos por dia, ou caminhar cinco minutos a mais diariamente, perderam
o dobro de gordura abdominal e quase quatro vezes mais peso do que as
pessoas que seguiram dietas de restrição calórica e atividades
físicas pesadas durante quatro meses.
1. Anote os seus hábitos após as refeições
Após se encher de salgadinhos é fácil esquecer do exagero, porém escrever a quantidade que você comeu ajuda a controlar as porções dos alimentos. Ter um diário alimentar ajuda a controlar a ingestão de calorias. Você pode controlar o que realmente comeu e há quanto tempo e a consciência de que tudo que você comer será registrado.
Estudos mostram que pessoas que possuem um diário alimentar chegam a perder o dobro do peso que as que não têm. Quando os registros são combinados a um plano de dieta e exercícios moderados, os participantes do estudo, chegaram a perder até sete quilos em seis meses. Além disso, os pesquisadores notaram que os registros ajudam as pessoas a ter um maior conhecimento sobre os próprios hábitos alimentares. Você come o mesmo durante a semana e no fim de semana? Você come mais comidas gordurosas quando está estressado? Conhecer fatores como estes, pode ajudar a perder peso.
Outra maneira de registrar tudo o que come é ter um diário alimentar fotográfico.
2. Aproveite os comerciais para queimar calorias
Enquanto você assiste TV, aproveite para fazer alguma atividade durante os comerciais. Ande, corra, suba e desça as escadas, faça qualquer coisa para acelerar os batimentos cardíacos. Se você fizer isso nos intervalos de dois minutos de um programa que tenha duas horas de duração, é possível queimar até 270 calorias por dia.
3. Comidas gordurosas no máximo uma vez por semana
Escolha cinco alimentos de alto teor calórico que você consome com maior frequência (bolachas, carne gorda, sorvete, batata frita, etc) e aos poucos diminua o consumo. Se você come estes alimentos todos os dias da semana, tente parar de comer um deles, ou diminuir a quantidade. Cada semana, tente retirar um desses alimentos da sua dieta, e substitua por comidas mais saudáveis, como salada de frutas e sanduíche natural.
4. Inscreva-se para receber e-mail sobre saúde e emagrecimento
Estudos recentes mostram que pessoas que recebem e-mails sobre alimentação e saúde aumentam os níveis de exercícios físicos e o consumo de alimentos saudáveis. Além disso, receber os e-mails também está relacionado a uma diminuição no consumo de gorduras trans e saturadas.
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| Subir escada emagrece |
5. Ande cinco minutos a mais a cada dia
Um pequeno aumento na quantidade de
atividades físicas ajuda a perder peso. Por isso faça caminhadas de
30 minutos diários, mas isso não precisa acontecer da noite para o
dia, comece caminhando por 15 minutos e depois vá aumentando 5
minutos, até chegar aos 30 minutos.
6. Treine os músculos em casa
Exercícios físicos básicos são uma maneira simples de colocar os músculos em movimento e deixá-los mais resistentes em poucos minutos, e tem a mesma eficiência quanto os exercícios feitos na academia. Seu corpo não sabe a diferença entre abdominais e agachamentos feitos em casa e em aparelhos na academia. A regra é que os exercícios devem cansar os músculos entre 60 a 90 segundos. Comece com uma pequena rotina de exercícios caseiros: faça dez repetições de agachamentos, abdominais, com as mãos apoiadas em uma mesa, eleve uma perna para trás, depois a outra e com as mãos no assento de uma cadeira faça agachamentos, como se fosse sentar no chão.
7. Suba três andares pela escada diariamente
Se você tem o costume de subir e descer escadas diariamente, adicione mais três lances de escada todos os dias. Dois ou três minutos deste exercício todos os dias pode ajudar a queimar calorias suficientes para eliminar o ganho de até um quilo por ano. Além disso, homens que sobem mais de 70 lances de escada por semana têm taxas de mortalidade até 18% menor que aqueles que não fazem o exercício.
8. Use um pedômetro
Comece a levar um pedômetro para todos os lugares. Pesquisas mostram que pessoas que usam o acessório (aparelho que mede as distâncias percorridas, quantidade de calorias queimadas e quantidade de passos dados), andam até 2.500 passos a mais do que as pessoas que não têm o aparelho.
9. Leve o almoço para o trabalho
Se você não tem tempo para comer em casa durante o intervalo de almoço e almoça em restaurantes, leve o almoço de casa ao menos uma vez por semana. Isso fará você consumir menos calorias e economizar muito dinheiro em um ano. Os alimentos preparados em fast-food possuem muita gordura e sódio, e pratos prontos na maioria das vezes não têm todos os nutrientes necessários para a sua saúde. Um sanduíche com peito de peru ou frango, salada e molho preparado em casa é menos calórico e mais saudável que um sanduíche comprado no shopping.
10. Coma devagar a sua comida preferida
Tente a seguinte estratégia para
diminuir o desejo fora de hora por comidas calóricas ou gordurosas:
pegue uma porção da sua comida preferida, cheire, observe, e de uma
mordida pequena, mastigando com calma. Pense se precisa de mais uma
mordida ou se está satisfeito. Se ainda quiser mais, repita, porém
mastigue por mais tempo. Faça isso até o fim do alimento, com
calma, demorando o tempo que for necessário. Quando você come
devagar, percebe melhor quando está satisfeito e para de comer na
hora certa, ou pode até mesmo perceber que não gosta tanto assim
daquele alimento.
